Эксперт назвала семь способов борьбы с бессонницей: "Эффект гарантирован!"
Многие жители России, переболевшие ковидом, жалуются на бессонницу. Специалист-сомнолог назвала семь способов наладить нормальный сон: если следовать всем советам, результат не заставит себя ждать.
Одним из наиболее частых последствий коронавируса являются депрессии и нарушения сна. Сомнолог Эльвира Тарасова рассказала читателям Царьграда, как победить бессонницу и вновь засыпать без проблем, не ворочаясь часами в кровати.
По словам эксперта, главное - это отладить гигиену сна. "Очень важно не только слушать советы специалистов, но и сразу применять. Эффект гарантирован!" - подчеркнула Тарасова.
Она дала семь советов:
1. Поддерживать температурный режим в спальне. Обязательно проветривать комнату перед сном и после, чтобы воздух всегда был свежим, а постель сухой и комфортной.
2. Ложиться и вставать в одно время. "Конечно же, это получится не сразу. Но тренировка и терпение помогут наладить режим сна", - пояснила сомнолог. Она уточнила, что ни в коем случае нельзя заставлять себя спать, если ночью вы проснулись и не можете уснуть. Лучше встать, почитать, порисовать или заняться рукоделием. Когда почувствуете, что немного замёрзли, укутайтесь - сон сам придёт к вам, как только согреетесь.
3. Устройте себе информационный детокс. За час до сна нужно избавиться от всех информационных потоков, которые могут мешать уснуть: смартфон, планшет, компьютер, телевизор.
4. Создайте небольшой дефицит сна. Поскольку у каждого человека свой режим сна, то есть кто-то спит 6 часов, а кто-то 10, то необходимо ставить будильник на утро немного раньше обычного времени подъёма. Формируется некоторый недосып, поэтому вечером сильнее хочется спать.
5. Исключите из рациона ненужные продукты. "Советую кофе пить только с утра, а после 11 часов исключите кофе, чай, шоколад", - порекомендовала Эльвира Тарасова. Ужин должен быть не позднее чем за два часа до сна.
6. Употребляйте продукты и напитки для выработки мелатонина. Это гормон сна, он будет лучше вырабатываться, если в рацион добавить релаксанты: бананы, свежую вишню, йогурты, шпинат, бобовые, миндаль, тыквенные семечки, индейку, зелень тёмно-зелёных оттенков. За три-четыре часа до сна сомнолог порекомендовала пить успокаивающий чай из мелиссы, ромашки, боярышника или душицы.
7. Увеличьте физическую активность. Следует больше двигаться днём, чтобы ощущать приятную усталость вечером. За два-три часа до сна полезно будет сходить в бассейн, прогуляться на свежем воздухе, позаниматься йогой или на велотренажёре.