Названа худшая поза для сна, которая может привести к деменции - как сделать сновидения здоровыми

На боку или на спине?

Самая плохая позиция для сна — на спине. Лучше всего для нашего мозга подходит сон на боку. Это связано с тем, что такая поза способствует эффективному удалению вредных веществ из мозга, предотвращая ухудшение памяти и развитие болезни Альцгеймера, пишет "АиФ".

Дело в особой системе очистки мозга, которую называют глимфатической. Во время сна эта система усиленно работает, используя специальную жидкость, окружающую мозг, чтобы выводить накопившиеся токсины. Сон на боку улучшает циркуляцию жидкости, помогая ей эффективнее удалять опасные вещества, способные привести к серьезным заболеваниям нервной системы. А вот при положении на спине или животе процесс очищения замедляется, что повышает вероятность возникновения заболеваний мозга.

Специалисты рекомендуют попробовать изменить привычки сна, начав с постепенного перехода на боковую позицию. Для удобства можно положить небольшую подушку между ногами или использовать специальные приспособления, поддерживающие правильное положение позвоночника. Главное — подойти к этому процессу терпеливо и осознанно подбирать подходящую высоту подушки и жесткость матраса.

Сколько нужно спать?

Раньше считалось, что человеку нужно спать не меньше восьми часов, позже выяснили, что большинству здоровых взрослых хватает семь часов. Сегодня эксперты утверждают, что достаточно шести часов сна. Достаточно ли столь короткого времени, чтобы выспаться?

По мнению врачей, каждую ночь желательно проходить четыре-пять циклов сна, продолжительностью около полутора часов каждый. В период глубокого сна вырабатывается гормон роста, способствующий правильному обмену веществ и сохранению молодости. А во время быстрой фазы сна закрепляются воспоминания и обрабатывается новая информация.

Количество необходимого сна зависит от индивидуальных особенностей организма и длительности циклов сна. Несмотря на различия, большинство специалистов сходятся во мнении, что спать нужно не менее шести часов в сутки.

Фото: Freepik

Можно ли есть перед сном?

Выбор продуктов перед сном имеет большое значение, ведь некоторые блюда создают дискомфорт, заставляя желудок трудиться всю ночь, а другие вызывают неприятные ощущения вроде вздутия живота или бурления.

Важно учитывать, что даже полезная еда иногда оказывается неподходящей перед сном. Например, фрукты, особенно апельсины, грейпфруты, а также помидоры, способны вызвать изжогу, поскольку усиливают выработку желудочной кислоты. А регулярное раздражение слизистой желудка этими продуктами способно повысить риск развития онкологических заболеваний пищевода.

Чтобы предотвратить подобные последствия, врачи рекомендуют ужинать не позднее трех часов до сна и исключить жирную пищу.

Тем, кому сложно удержаться от еды поздно вечером, лучше немного перекусить — например, горстью орешков или стаканом теплого молока. Эти продукты питательны, легко усваиваются и не доставляют дискомфорта.

Чем опасна бессонница?

К сожалению, многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы. При этом недостаток сна оказывает серьезное влияние на состояние мозга и общее здоровье человека.

Плохое качество сна или его нехватка ведут к негативным последствиям: снижается способность концентрироваться, страдает память, возникают перепады настроения и депрессии. Особенно уязвимы участки мозга, отвечающие за принятие решений, эмоции и обработку неприятных воспоминаний. Даже короткий период регулярного недосыпания сказывается на работе областей мозга, контролирующих температуру тела, болевые ощущения и двигательные реакции.

Исследователи подтвердили, что после одной бессонной ночи мозг как будто становится старше на целый год. Хорошая новость заключается в том, что достаточный последующий отдых позволяет вернуть мозг в нормальное состояние. Поэтому хороший сон необходим нашему телу подобно ремонту машины: невозможно исправить поломки двигателя, пока автомобиль находится в движении.

Доктор Роман Бузунов подчеркивает особую опасность хронического недостатка сна, отмечая, что постоянная бессонница серьезно увеличивает риск сердечных заболеваний, нарушения обмена веществ, ожирения и диабета второго типа. А хроническая бессонница может существенно снизить продолжительность жизни человека, вызывая тревожность, депрессивные состояния и потерю работоспособности.

Фото: Freepik

Пять шагов, нормализующих сон

Специалисты выделили пять основных рекомендаций, которые помогут избежать ошибок и наладить полноценный ночной отдых.

1. Используйте кровать исключительно для отдыха. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном. Работать, отдыхать, кушать или заниматься посторонними делами в кровати — неправильно. Также важно отказаться от просмотра телевизора, использования смартфонов и планшетов непосредственно перед сном. Свет экранов нарушает биологические часы, а использование устройств вызывает возбуждение мозга, мешая полноценному засыпанию.
2. Соблюдайте режим сна. Нерегулярный график, позднее укладывание в рабочие дни и долгий сон в выходные сбивают внутренние часы организма. Старайтесь каждый вечер ложиться примерно в одно и то же время, чтобы организм привык к определенному распорядку. Это позволит легче засыпать и вставать утром свежими и полными энергии.
3. Исключите кофеин и алкоголь вечером. Любителям кофе и крепкого чая рекомендуется избегать употребления напитков, содержащих кофеин, после обеда. Исследования показывают, что употребление кофеина ближе ко сну снижает продолжительность сна и увеличивает риск хронических болезней. Алкоголь также нежелателен: хотя поначалу он может вызывать сонливость, но впоследствии приведет к нарушению структуры сна, делая его поверхностным и беспокойным.
4. Создавайте спокойную атмосферу перед сном. За час до отхода ко сну полезно заняться расслабляющими занятиями: послушать тихую музыку, почитать книгу, помедитировать или сделать дыхательные упражнения. Важно отвлечься от повседневных забот и создать благоприятные условия для быстрого погружения в глубокий сон.
5. Держитесь оптимального количества сна. Недосыпание и избыток сна одинаково вредны. Рекомендуется ежедневно уделять ночному отдыху около 7–9 часов. Такой режим поддерживает физическое восстановление организма, укрепляет иммунную систему, стабилизирует настроение и защищает сердце. Недостаточный сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ослабляет внимание и концентрацию внимания, усиливает стресс и ускоряет старение.

Таким образом, сон - важнейший физиологический процесс, состоящий из повторяющихся этапов. За этот период восстанавливаются силы, нормализуется работа гормональной и нервной систем, укрепляется иммунитет. Пренебрегать периодом восстановления, как и слишком потворствовать желанию подольше поваляться в кровати - одинаково неполезно.