Врач Чистик назвал идеальный ужин для крепкого сна
Терапевт Ольга Чистик раскрыла, что съесть вечером, чтобы не просыпаться голодным и спать до утра.
По поводу вечернего приёма пищи ходит много противоречивых советов. Одни предлагают «отдать ужин врагу», другие советуют наедаться плотно, третьи — вовсе пропускать еду. Универсальное решение существует. Терапевт Скандинавского Центра Здоровья Ольга Чистик объяснила, каким должен быть ужин, чтобы не мешать сну. По её словам, идеальный вечерний приём пищи состоит из двух компонентов — легкоусвояемого белка и зелёных овощей. В качестве источника белка подойдут рыба, морепродукты, индейка, куриная грудка, омлет или творог жирностью 5–9%. Из овощей стоит выбрать кабачки, брокколи, цветную капусту, шпинат, листовые салаты, огурцы или перец.
Белок особенно хорошо усваивается ночью, поскольку именно во сне организм запускает восстановление мышечной ткани. Овощи, в свою очередь, дают чувство сытости и снабжают организм клетчаткой, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Что стоит исключить из вечернего меню
Простые углеводы — главный источник проблем при позднем ужине. Сладкая выпечка, белый рис, картофель и макароны из мягких сортов пшеницы вызывают резкий выброс инсулина, а затем такое же резкое падение сахара в крови. Через пару часов после такой еды человек просыпается от голода и не может снова уснуть.
Жирная пища — стейк с картошкой фри, пицца или пельмени со сметаной — переваривается в желудке от четырёх до шести часов. Если лечь спать раньше, повышается риск заброса кислого содержимого в пищевод и ночной изжоги. Острая, копчёная и солёная еда дополнительно провоцирует отёки и задержку жидкости.
Сколько и когда есть
Оптимальный объём вечерней порции — около 400 граммов. Примерно 150 граммов мяса и 250 граммов овощей. При весе тела до 60 килограммов порцию стоит уменьшить, а после 80 — немного увеличить. Между ужином и сном должно пройти 3–4 часа.
Полностью отказываться от вечерней еды не стоит. Ночное голодание дольше 14 часов даёт обратный эффект: к утру организм переходит в режим запасания, и калории следующего завтрака откладываются охотнее, пишет «Газета.Ru».
Что говорят исследования
Данные научных работ подтверждают рекомендации врача. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало: при позднем ужине участники испытывали более сильный голод, сжигали меньше калорий и активнее накапливали жир. Другая работа выявила, что люди с более длительным периодом приёма пищи (свыше 12 часов) чаще страдали от абдоминального ожирения.
Учёные из Гарвардской медицинской школы также пришли к выводу, что время приёма пищи влияет на здоровье не меньше, чем её состав. Подъём уровня мелатонина вечером мешает организму регулировать сахар в крови, что приводит к более высоким и длительным скачкам глюкозы после еды.
Что пить перед сном
За 1,5–2 часа до сна стоит отказаться от чая, кофе, газировки и больших объёмов воды. Иначе ночью придётся вставать, и качество сна упадёт. Если очень хочется пить, выручит небольшая чашка ромашкового настоя или половина стакана тёплой воды.
Алкоголь в качестве «снотворного» работает обманчиво. Засыпание действительно ускоряется, но фаза глубокого сна сокращается. Утром человек чувствует себя разбитым, даже если спал восемь часов.
Уважаемые читатели «Царьграда»!
Присоединяйтесь к нам в соцсетях ВКонтакте, Одноклассники, Telegram и Дзен-канале.
