Сырые, варёные или жареные: В каком виде яйца полезнее и почему сырой вариант проигрывает
Сырые, варёные или жареные - в каком виде яйца полезнее для организма? Кажется, что термическая обработка лишь отнимает у продукта часть ценных веществ. Но с точки зрения усвоения белка всё не так однозначно.
Яйца - один из самых удобных источников белка. Их варят, жарят, добавляют в омлеты и даже пьют сырыми - особенно те, кто занимается спортом. Но если сравнивать разные способы приготовления, принципиальная разница обнаруживается не между варёным яйцом и яичницей, а между приготовленным продуктом и сырым.
Главное преимущество яйца - полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. В одном крупном яйце обычно содержится около 6-7 граммов белка и 70-80 килокалорий. Однако количество белка в продукте и то, насколько хорошо организм способен его усвоить, - не одно и то же.
В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, учёные сравнили усвоение белка из сырых и приготовленных яиц. Результат оказался неожиданным для сторонников сыроедения: организм усваивал около 90,9% белка после термической обработки и лишь 51,3% - из сырого продукта.
Причина связана с изменением структуры белковых молекул. При нагревании они разворачиваются, и пищеварительным ферментам становится проще их расщеплять. Поэтому привычка выпивать сырые яйца ради дополнительного белка не даёт ожидаемого преимущества. Напротив, значительная часть питательного вещества усваивается хуже.
Фото: Freepik
Но означает ли это, что полезнее всего есть яйца исключительно вкрутую? Не совсем. Если сравнивать нормально приготовленные яйца, существенной разницы в усвоении белка между варёным яйцом, омлетом и яичницей ожидать не стоит. Во всех этих случаях продукт проходит термическую обработку.
Различия заметнее с точки зрения калорийности. Варёное яйцо готовится без масла, поэтому его энергетическая ценность практически не меняется. А вот жареные яйца могут оказаться гораздо калорийнее - всё зависит от количества масла или другого жира на сковороде.
То же касается омлета. Блюдо из пары яиц с небольшим количеством молока и омлет с сыром, сливками, колбасой и сливочным маслом - совершенно разные варианты по составу. Поэтому утверждение, что варёные яйца полезны, а жареные вредны, слишком категорично. Важнее то, как именно приготовлено блюдо и что в него добавлено.
Есть и другая причина не увлекаться сырыми яйцами: риск заражения сальмонеллой. Даже если продукт выглядит свежим, это не гарантирует его безопасность. Особенно осторожными стоит быть беременным, маленьким детям, пожилым людям и тем, у кого ослаблен иммунитет. Для них предпочтительнее яйца, у которых и белок, и желток полностью приготовлены.
Итак, в каком виде яйца полезнее? Если важны хорошо усваиваемый белок и минимум лишних калорий, варёные - наиболее подходящий вариант. Но правильно приготовленный омлет или яичница тоже могут быть частью полноценного рациона. А вот сырые яйца проигрывают сразу по двум пунктам: белок из них усваивается хуже, а риск пищевой инфекции остаётся.