Победить рак и другие болезни: Учёные вывели "золотую формулу" долголетия
Спорт - это жизнь. Простая истина известна вроде бы давно, но вопросов всё равно остаётся много. Какие нагрузки выбрать обычному человеку, лучше заниматься дома или всё же записаться в фитнес-зал? Ответы подсказывают учёные, тем более что они выяснили, как физическая активность поможет в борьбе с раком и другими опасными недугами.
Силовые тренировки - не во вред
Ещё совсем недавно считалось, что силовые тренировки для возрастных людей нежелательны. Ведь после шестидесяти лет (а то и раньше - зависит и от генетики, и от образа жизни) почти у каждого есть проблемы с суставами, кости становятся более хрупкими. А значит повышается вероятность травм.
Фото: Elena Sikorskaya/Global Look Press
Однако, как говорит врач-кардиолог, к.м.н., зав. лабораторией сердечно-сосудистого старения Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России Ксения Ерусланова, за последние пару лет были проведены эксперименты, которые показали: силовые нагрузки вкупе с другими видами активности полезны. Они показаны даже тем, кто страдает от старческой астении.
Сегодня людям всех возрастов рекомендуется по две силовые тренировки в неделю. При этом очень важен правильный индивидуальный подбор упражнений и соблюдение правил безопасности,
- рассказала Ерусланова в беседе с KP.RU.
"Воины выходного дня" тоже в плюсе
Доктор напомнила: даже самый мизерный уровень физической активности лучше, чем её отсутствие. Но чтобы получить наилучший эффект, в том числе продлить жизнь, то надо стремиться нарастить нагрузки так, чтобы дойти до оптимального их уровня. Об этом она говорила и в докладе на III Международном конгрессе "Управление старением. Медицина здорового долголетия", который на днях прошёл в столице России.
Нормы по продолжительности физнагрузок сейчас такие: не менее 150 - 300 минут упражнений средней интенсивности и не менее 75 - 150 минут занятий высокой интенсивности в неделю.
Фото: Sergey Voronin/Russian Look/Global Look Press
Исследователи выяснили, что не обязательно равномерно распределять нагрузки в течение недели. Так называемые воины выходного дня - те, у кого есть возможность плотно заняться спортом только в субботу и воскресенье, - получают такую же пользу для здоровья, как и сторонники долгой дистанции.
Конечно, это не значит, что в остальные дни можно совсем ничего не делать. Минимальная активность должна быть - например, очень хорошо разминаться ежечасно. В плюс пойдут и пусть небольшие, но прогулки.
Убежать от рака, инфаркта и деменции
Учёные выяснили, что физически активный человек лучше защищён от двух главных "убийц" современности - онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт и инсульт). Сохраняя активность, проживешь намного дольше - лучше всего сочетать силовые и аэробные упражнения.
Фото: Komsomolskaya Pravda/Global Look Press
Плюсов от физнагрузок можно назвать ещё больше. Они снижают риск развития гипертонии, поскольку сидячий образ жизни, равно как и возраст, делает сосуды жёстче. А работающие мышцы помогают сохранить их гибкость.
Отступает угроза сахарного диабета - работая, мышцы "сжигают" глюкозу, равно как и "плохой" холестерин, служа профилактикой атеросклероза. Уменьшится вероятность развития деменции. Плюс уйдёт лишний вес и улучшится сон. Как говорит Ерусланова, снижается даже уровень тревожности и риск развития депрессии:
При занятиях спортом выделяются гормоны, улучшающие настроение и качество жизни. Поэтому сейчас пациентам с депрессией рекомендуется вводить физнагрузки в план лечения.
Что выбрать?
Из нагрузок средней интенсивности оптимальны, по мнению врачей, ходьба со скоростью около 4 км/ч, неторопливое плавание, аквааэробика, езда на велосипеде со скоростью около 15 км/ч. А можно и не идти в спортзал или бассейн - среднюю нагрузку можно получить, даже занимаясь привычным трудом. Например, на даче - прополка, обрезка веток, прогулка по участку вполне помогут выполнить норму нагрузок.
То же самое с интенсивными нагрузками - к ним относятся, например, вскапывание грядок или чистка двора от снега. Важно помнить, что с такими силовыми тренировками главное - не переборщить. К ним также относятся аэробика, прыжки на батуте, быстрая ходьба на лыжах, езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч, плавание в быстром темпе, бег.
Фото: Komsomolskaya Pravda/Global Look Press
Чтобы точнее ориентироваться, запомните: при средней физической нагрузке человек испытывает прилив тепла (не потея при этом сильно), пульс слегка учащается, дыхание тоже становится чаще и глубже. А вот при интенсивной нагрузке и пот выступает, и пульс заметно подскакивает.
Как и в любом деле, главное - не перестараться. Перед тем как записаться в спортзал, лучше всего пройти обследование, к примеру, диспансеризацию. Особенно важно это для пожилых - им часто нужно подбирать индивидуальную программу упражнений.
"Золотая формула" идеальных физнагрузок для долголетия выглядит так:
- 150 - 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю;
- 75 - 150 минут занятий высокой интенсивности;
- не менее двух силовых тренировок в неделю.