Овсянка может стать врагом кишечника
С овсяной кашей легко переборщить. В ней есть бета-глюкан, который служит пищей для полезных кишечных бактерий, однако при частом употреблении и неправильном приготовлении овсянка способна создавать совсем другие проблемы. Вопрос в количестве, виде хлопьев и том, с чем их едят.
Что происходит в кишечнике
Бета-глюкан относится к растворимой клетчатке. Он не переваривается в желудке и доходит до кишечника, где становится питательной средой для полезных бактерий. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие кишечный барьер и помогающие снижать воспалительные процессы.
Фото: Kandinsky
Та же клетчатка влияет на усвоение сахара и холестерина. Она образует гелеобразную массу и замедляет их поступление в кровь. Поэтому сама по себе овсянка вполне способна приносить пользу кишечнику.
Проблемы начинаются при другом сценарии.
Когда полезная каша начинает вредить
В овсяных хлопьях содержится фитиновая кислота. Она способна связывать железо, цинк, магний и кальций в кишечнике, из-за чего организму сложнее их усваивать. Особенно нежелательно постоянно строить завтрак вокруг одного и того же продукта. Есть вопросы и к кашам быстрого приготовления. Чем сильнее обработаны хлопья, тем быстрее организм получает из них углеводы. У обычных геркулесовых хлопьев калорийность составляет около 389 ккал на 100 граммов, а гликемический индекс может достигать примерно 70 единиц.
Фото: Kandinsky
После такого завтрака сахар в крови может быстро подняться, а затем снизиться. На фоне этого голод способен вернуться уже через час-полтора. Если добавить сахар, сладкие наполнители или съесть большую порцию, ситуация становится еще менее удачной.
Кишечник тоже может отреагировать
Резкое увеличение количества клетчатки иногда заканчивается вздутием, запорами и дискомфортом, особенно если человек пьет мало воды. Людям с чувствительным кишечником такой завтрак тоже подходит не всегда.
Отдельная ситуация касается целиакии. При этом заболевании овсянка может стать причиной проблем, особенно если продукт загрязнен глютеном из других злаков. Чтобы снизить возможные риски, лучше выбирать цельнозерновую овсянку или крупные хлопья, которые требуют длительной варки. Хлопья можно предварительно замачивать на ночь в воде с лимонным соком или кефиром. Такой способ помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.
Фото: Kandinsky
Есть кашу лучше вместе с другими продуктами. Творог, яйцо, орехи или ореховая паста добавят белок, а семена, ягоды и фрукты сделают завтрак более разнообразным. Овсянка при таком подходе не остается единственным источником питательных веществ.
Диетологи рекомендуют не делать ее ежедневной основой рациона. Ориентиром называют два-три раза в неделю, чередуя кашу с другими продуктами, которые поддерживают кишечную микрофлору. Среди них есть цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа, бананы, кефир и ферментированные овощи.