Как сохранить здоровье во время Великого поста: Главный способ назвала диетолог
Во время Великого поста люди сталкиваются с нехваткой белка животного происхождения в своём рационе. Однако это можно исправить, если добавить в рацион определённые продукты.
Врач, нутрициолог Анастасия Зуева в интервью радио Sputnik рассказала о том, как сбалансировать питание и не навредить здоровью во время Великого поста. Известно, что в этот период люди сознательно отказываются от продуктов животного происхождения. Это продукты с высоким содержанием белка. Его недостаток может негативно отразиться на здоровье, однако этого можно избежать.
Организм не может синтезировать аминокислоты самостоятельно, он получает их из пищи. В настоящее время население в целом имеет тенденцию недополучать необходимое количество белка. Со временем такая нехватка в совокупности с малоподвижным образом жизни ведёт к возрастной саркопении (убыли мышечной массы), а также к остеопении (убыли костной ткани), переходящей впоследствии в остеопороз. Человек просто усыхает, в то время как жировая масса остаётся при нём. На коротком промежутке дефицит белка может ударить по иммунной, пищеварительной и нервной системе. Белок необходимо получать из разных источников растительной пищи, это связано с неполноценностью аминокислотного состава растительной пищи и худшей усвояемостью,
- отметила нутрициолог.
Фото: Elena Mayorova/Global Look Press
Анастасия Зуева также напомнила, что для сохранения здоровья важно питаться сбалансированно. Для этого можно использовать "метод тарелки": представить дневной рацион в виде тарелки, которую поделили на четыре части. Половину тарелки займут овощи и фрукты, четверть от неё - цельнозерновые продукты, а ещё четверть - растительные продукты с высоким содержанием белка.
На сегодняшний день оптимальным количеством белка считается 1,6 г/кг массы тела, и важно не снижать этот показатель менее чем до 1,2 г/кг массы тела. Это примерно 120 г для мужчин и 110 г для женщин. На первых порах можно ознакомиться с этикетками, на которых указано количество белков, жиров и углеводов,
- рассказала врач.
Фото: Galina Barbieri/Global Look Press
Больше всего растительного белка содержат бобовые: нут, фасоль, чечевица, соя, горох и другие; эти продукты можно комбинировать. Белок также содержится в цельнозерновых продуктах.
В каждый приём пищи постарайтесь включать цельнозерновые продукты: гречневая крупа (12,4 г белка на 100 г сухого продукта), булгур (12,2 г/100 г), овсяные хлопья длительной варки, пшено (11,5 г/100 г), ячневая крупа (10 г/100 г), киноа (14 г/100 г), льняная каша (18 г/100 г), сюда же можно добавить цельнозерновые макаронные изделия или из твёрдых сортов пшеницы (до 14 г/100 г),
- перечислила Анастасия Зуева.
Фото: Nikolay Gyngazov/Global Look Press
Важно дополнять свой рацион овощами и фруктами, а также семенами (тыквенными, льняными, конопляными, кунжутом) и орехами. Можно добавить в рацион авокадо и оливки.
При соблюдении этих рекомендаций дополнительно принимать биологически активные добавки не потребуется, ведь вы будете получать все необходимые вещества непосредственно из пищи,
- заключила доктор.