5 продуктов для идеального ужина после 60 лет
С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, а организму требуется больше внимания к количеству и качеству белка. Поэтому отказываться от ужина из-за правила «после шести есть нельзя» врачи не советуют. Для сохранения мышц белковую пищу важно получать в течение всего дня, в том числе вечером. 5 продуктов для идеального ужина после 60 лет.
Рыба
Скумбрия, сельдь, лосось и сардины богаты омега-3. Исследования связывают высокий уровень этих жирных кислот у людей старше 65 лет с более медленным снижением объема серого вещества мозга и меньшим риском болезни Альцгеймера.
Фото: Kandinsky
Для ужина рыбу лучше запечь с лимоном и зеленью или приготовить на пару. Соленая может способствовать отекам и колебаниям давления, а копченая способна вызвать дискомфорт в желудке.
Творог для мышц и костей
Творог дает белок и кальций. Казеин усваивается медленно и снабжает организм аминокислотами в течение ночи. В зерненом твороге есть лейцин, участвующий в синтезе белка в мышцах. Обезжиренный продукт подходит не всем. Жиры помогают усвоению кальция и дают сытость. При непереносимости лактозы можно обратить внимание на греческий йогурт.
Яйца подходят и вечером
В яйцах есть полноценный белок, холин, витамины группы B и каротиноиды. Холин важен для нервной системы и когнитивных функций, каротиноиды поддерживают зрение.
Фото: Kandinsky
Для ужина подойдут вареное яйцо с салатом, омлет на воде или паровая глазунья. Яичницу с большим количеством масла лучше оставить для другого приема пищи.
Орехи для спокойного сна
Миндаль, грецкие орехи и фундук содержат магний и триптофан, участвующие в процессах расслабления и выработке мелатонина и серотонина. Исследования связывают регулярное употребление орехов с качеством сна.
Есть их стоит небольшой горстью. Лучше выбрать сырые, не жареные и не соленые ядра.
Овощи и немного фруктов
Овощи после 60 лет по-прежнему нужны, однако сырые могут вызывать дискомфорт. Тушеные или запеченные обычно переносятся легче. Для вечера подходят киви, груши и ананасы. Киви содержит серотонин и антиоксиданты, его связывают с более быстрым засыпанием. Фрукт лучше съесть за полтора-два часа до сна.
Фото: Kandinsky
Универсального ужина для всех людей старшего возраста нет. При диабете, заболеваниях почек, непереносимости лактозы и других особенностях рацион приходится менять. Важны также время сна и способ приготовления еды.