Почему не удаётся похудеть? Эндокринолог назвала главную ошибку в рационе
Врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Ширшова назвала главную ошибку в рационе, которая не даёт похудеть даже при дефиците калорий и спорте.
При покупке продуктов вы изучаете их состав и смотрите калорийность, дома упорно ведёте подсчёт в онлайн-калькуляторе и даже включили в свои будни зарядку, но вес никак не хочет уходить. В чём же проблема?
В беседе с aif.ru врач Екатерина Ширшова обратила внимание на термин "инсулиновый индекс", который стал всё чаще звучать в нутрициологии.
Инсулин - это не просто "гормон, позволяющий снижать сахар", как его часто упрощённо представляют. Этот анаболический стероид помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток и преобразовываться в энергию,
- сказала она.
Фото: © Alexander Legky/ Global Look Press
По словам эндокринолога, инсулин регулирует усвоение клетками глюкозы, а также синтез жиров, торможение процесса расщепления жиров и участие в белковом обмене. Поэтому так важно поддерживать его выработку в норме.
Эксперт объяснила, что, когда человек съедает что-то углеводное, например хлеб, уровень глюкозы в его крови поднимается и инсулин помогает транспортировать эту глюкозу в клетки.
Это называют классическим гликемическим откликом. Если же человек съел, например, кусок говядины, то глюкоза при этом не растёт, так как гликемический индекс (ГИ) у мяса близок к нулю.
А вот уровень инсулина всё равно поднимается и иногда довольно значительно. Почему? Потому что некоторые аминокислоты, например лейцин, изолейцин, валин, прямо стимулируют β-клетки поджелудочной железы, включая инсулиновую реакцию. Это особенно заметно при употреблении молочных продуктов, где определённые фракции белка, особенно казеин, могут вызывать сильный, но "немой" инсулиновый ответ - без скачка глюкозы,
- отметила она.
С научной точки зрения инсулиновый индекс (ИИ) - это количественная оценка того, насколько продукт стимулирует секрецию инсулина по сравнению со стандартом. За стандарт принято брать белый хлеб, у которого ИИ равен 100. В частности, инсулиновый индекс показывает, насколько сильно продукт стимулирует выработку инсулина по сравнению с этим стандартом. Причем сильно повышать уровень инсулина могут продукты, в которых почти нет сахара.
Говоря простым языком, продукты с высоким ИИ стимулируют чувство голода и тормозят жиросжигание. Умеренный/низкий ИИ даёт постепенный гормональный отклик, как следствие - стабильную энергию и контролируемый аппетит.
Среди продуктов с высоким ИИ эксперт привела в пример запечённый картофель (121), йогурт без сахара (115), обезжиренное молоко (90). С умеренным или средним ИИ: белый рис (79), говядина (51). С низким ИИ: чечевица (38), рыба (43), слегка недоваренные макароны (40), яйца (31), арахис (20).
Фото: Freepik
Таким образом, чтобы правильно выстраивать свой рацион, надо начать с завтрака. Эксперт рекомендует заменить утреннюю кашу с мёдом яичницей с овощами и ломтиком авокадо. На перекус вместо йогурта (даже несладкого) и банана - горсть орехов и кусочек индейки либо, например, хумус и овощные палочки. В обед вместо картофеля с котлетой лучше выбрать чечевицу с рыбой или пасту аль-денте с оливковым маслом и зеленью. На десерт или перекус после 18:00 можно выбрать несладкий творог с ягодами или зелёным чаем или же яйцо всмятку с огурцом и чашку чёрного кофе без сахара.