Что будет с организмом, если не есть свежие овощи и фрукты каждый день
По данным ВОЗ, только каждый десятый взрослый в нашей стране употребляет достаточно овощей и фруктов. Это наносит серьёзный вред здоровью во многих отношениях. Что же происходит с организмом, когда мы едим недостаточно фруктов и овощей?
Увеличение доли фруктов и овощей в рационе естественным образом вытесняет более калорийные и вредные продукты - чипсы, сладости, фастфуд и другие. Благодаря низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки и воды, растительная пища обеспечивает быстрое насыщение без избыточного потребления калорий. Исследование Национального института здоровья (2018) подтверждает: регулярное употребление рекомендуемого количества фруктов и овощей снижает вероятность набора веса в 1,5-2 раза и повышает эффективность похудения на 30-50%.
Здоровье кишечника напрямую зависит от разнообразия полезных бактерий, которое определяется потреблением клетчатки. Этот растительный углевод, содержащийся во фруктах и овощах, является основным фактором формирования здоровой микрофлоры. Многочисленные исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают: у людей, потребляющих менее 10 видов растительной пищи в неделю, микрофлора кишечника значительно беднее, а иммунитет слабее, чем у тех, кто съедает 30 и более видов овощей и фруктов.
Фото: Freepik.com
По данным ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания, являющиеся основной причиной смертности в мире, можно предотвратить с помощью правильного питания. Диета, богатая овощами и фруктами, снижает риск сердечных проблем на 25-30% благодаря содержащимся в них фитонутриентам, которые уменьшают воспаление в организме. В то время как рацион с избытком соли, сахара и переработанных продуктов усиливает воспалительные процессы. Кроме того, растительное питание способствует нормализации артериального давления - ключевого фактора здоровья сердечно-сосудистой системы.
От ежедневного рациона зависит и состояние нашей кожи. Научные исследования подтверждают, что регулярное употребление фруктов и овощей оказывает прямое питательное воздействие на кожу изнутри. Согласно данным исследований, проведённых в 2018 году, у 47% женщин, потреблявших недостаточно растительной пищи, наблюдались выраженные проблемы с кожей: в 1,5-1,7 раза чаще появлялись красные шелушащиеся пятна, преждевременные морщины и сухость уже к 45-50 годам. При этом увеличение количества фруктов в рационе всего за три месяца улучшило состояние кожи участниц исследования на 25%.
Фото: Freepik.com
С возрастом потребность кожи в питательных веществах возрастает, поэтому особенно важно соблюдать нормы потребления растительной пищи. Специалисты Академии питания и диетологии рекомендуют ежедневно употреблять не менее 2 стаканов фруктов и 2,5 стакана овощей в любом виде - свежем, замороженном, сушёном или ферментированном. Для сухофруктов порцию следует уменьшать до 1/4 стакана, а от консервированных овощей лучше отказаться в пользу ферментированных, содержащих больше витаминов и меньше вредных добавок.
Включить больше растительной пищи в рацион помогут простые советы: начинайте день с фруктово-зелёных смузи, добавляйте свежую зелень в супы, используйте натуральные специи, устраивайте вегетарианские обеды 2-3 раза в неделю и сочетайте овощи с полезными соусами на основе оливкового масла или йогурта.
Для составления индивидуального рациона с оптимальным количеством и ассортиментом овощей и фруктов лучше обратиться к диетологу, который учтёт особенности вашего организма и состояние здоровья.