Холестерин: вредное вещество или главный строитель организма? Разбираемся с мифами и фактами

О том, как устроена система холестерина в организме, какие факторы на нее влияют и как скорректировать питание без строгих ограничений, рассказала нутрициолог Юлия Попова в интервью aif.ru.

Зачем нам нужен холестерин

«Холестерин - это не яд и не "плохое слово". Это важнейший строительный компонент организма, без которого мы просто не выжили бы», — подчеркивает Юлия Попова.

Холестерин входит в состав клеточных мембран и делает их прочными, эластичными и устойчивыми. Кроме того, он необходим для:

• выработки гормонов — тестостерона, эстрогена и кортизола;
  
  
• синтеза витамина D;
  
  
• образования желчных кислот, участвующих в переваривании жиров.
  
  

«Холестерин - это своего рода цемент в стенах каждой клетки. Без него она бы просто рассыпалась», - объясняет специалист.

В чем разница между «плохим» и «хорошим» холестерином

Сам холестерин не может перемещаться по крови - он «упакован» в липопротеины, которые делятся на два основных типа:

• ЛПНП - липопротеины низкой плотности. Их часто называют «плохим» холестерином. Эти частицы доставляют холестерин из печени в ткани, и если их слишком много, избыток холестерина оседает на стенках сосудов, образуя бляшки.
  
  
• ЛПВП - липопротеины высокой плотности. Это «хороший» холестерин. Он собирает избыток холестерина и транспортирует его обратно в печень на утилизацию.
  
  

«Наша задача - не уничтожить весь холестерин в организме, а наладить его правильную циркуляцию. Нужно снижать уровень ЛПНП и повышать ЛПВП», - отмечает Попова.

Как питание влияет на холестерин

Одна из самых распространенных ошибок - полностью убирать жиры из рациона. По словам эксперта, это не только бессмысленно, но и вредно.

«Жиры нужны, но правильные. Это жиры из рыбы, орехов, оливкового и льняного масла. Они, наоборот, помогают чистить сосуды и нормализовать липидный профиль», - говорит Попова.

Полезные жиры содержатся в:

• жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь);
  
  
• орехах (грецкие, миндаль);
  
  
• авокадо;
  
  
• растительных маслах холодного отжима.

Фото: Freepik

А вот продукты, которых стоит избегать или ограничивать:

• жареное жирное мясо, сало;
  
  
• сливочное масло в больших количествах;
  
  
• трансжиры (фастфуд, магазинная выпечка, маргарины, полуфабрикаты).
  
  

Также большую роль играет клетчатка, особенно растворимая. Она связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию в кровь.

«Овсянка на завтрак - это не диетический штамп, а реальный способ снизить "плохой" холестерин. Добавьте к каше ягоды и немного орехов - и получите мощную комбинацию», - советует нутрициолог.

Хорошими источниками клетчатки также являются:

• бобовые (нут, чечевица, фасоль);
  
  
• овощи (брокколи, морковь, баклажаны);
  
  
• фрукты (яблоки, груши, цитрусовые);
  
  
• ягоды.
  
  

Питание - не все: почему важен образ жизни

Холестерин регулируется не только тем, что мы едим, но и тем, как мы живем.

«Даже идеально выстроенный рацион не сработает, если человек ведет малоподвижный образ жизни и курит», - предупреждает Попова.

Что влияет на уровень холестерина:

• Физическая активность. Любая - от быстрой ходьбы до плавания. Главное, регулярность.
  
  
• Отказ от курения. Сигареты повреждают стенки сосудов, облегчая отложение холестерина.
  
  
• Контроль веса. Ожирение тесно связано с повышенным ЛПНП.
  
  
• Стресс. Хронический стресс может влиять на обмен веществ и повышать уровень холестерина.
  
  
• Профилактические анализы. Проверяйте липидный профиль хотя бы раз в год, особенно после 35 лет.

9 мифов о холестерине, которые мешают нам заботиться о здоровье

1. Любой холестерин вреден

На самом деле холестерин - жизненно важный элемент. Вреден не сам холестерин, а его избыток и неправильное распределение.

2. Худые люди не страдают от высокого холестерина

Вес - не гарантия. У худых может быть генетическая предрасположенность к нарушению липидного обмена.

3. Повышенный холестерин всегда дает симптомы

Нет. Он часто накапливается бессимптомно, пока не приводит к серьёзным последствиям - инфаркту или инсульту.

4. Надо полностью отказаться от животных продуктов

Яйца, мясо, молочные продукты - важные источники питательных веществ. Важно их количество и качество, а не полное исключение.

5. Яйца опасны из-за холестерина
Умеренное потребление (1–2 яйца в день) безопасно для большинства людей и даже полезно.

6. До 40 лет проверяться не нужно

Первые изменения могут начаться уже в 20–30 лет. Особенно при наличии наследственности и хронических заболеваний.

7. Женщинам нечего бояться

Женщины подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям не меньше мужчин. Менопауза, гормональные колебания - дополнительные риски.

8. Без лекарств снизить холестерин невозможно

Во многих случаях помогает изменение образа жизни. Медикаменты нужны только при выраженных нарушениях и по назначению врача.

9. Холестерин зависит только от диеты

На него влияют и курение, и стрессы, и гормональный фон, и генетика.

Фото: Freepik

Что делать прямо сейчас

• Уточните свой липидный профиль у врача - общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды.
  
  
• Пересмотрите питание: больше рыбы, овощей, клетчатки — меньше трансжиров и сахара.
  
  
• Начните хотя бы с 30 минут пешей прогулки в день.
  
  
• Откажитесь от курения.
  
  
• Следите за весом и уровнем стресса.
  
  

«Цель не в том, чтобы "убить холестерин" а в том, чтобы наладить его движение и сохранить сосуды чистыми и эластичными на долгие годы», - подытоживает Юлия Попова.