Как не набрать вес за праздники: 7 советов тренера Марии Берлион
Новогодние каникулы традиционно сопряжены с риском набора лишнего веса: обильные застолья, калорийные салаты и спокойный отдых на диване нередко приводят к появлению дополнительных килограммов. По словам ростовского фитнес‑тренера Марии Берлион, этого можно избежать при тщательном и продуманном подходе к праздникам.
Оптический приём для контроля аппетита
Первое правило — не превращать праздничные дни в бесконечный марафон поедания оливье и других блюд. Один из простых приёмов — использовать посуду меньшего диаметра и заполнять тарелку доверху. «Кажется, что порция огромная, но на самом деле еды меньше. Возникает ощущение сытости без переедания», — объясняет Мария.
Тренер обращает внимание, что праздники не являются поводом для голодания, но и не служат оправданием для крайностей. Она рекомендует выделить один день для так называемого «обманного приёма пищи», когда разрешено позволить себе любимые блюда в умеренных количествах. Это помогает избежать срывов и избыточного потребления сладкого и фастфуда в остальное время.
Лёгкие замены в праздничных рецептах
Мария предлагает ряд простых кулинарных замен, позволяющих снизить калорийность традиционных блюд без существенной потери вкуса:
- майонез в салатах заменить на йогурт 2% или греческий с горчицей. Это может сократить калорийность до 70%.
- мясо и рыбу готовить в духовке или на гриле без добавления масла.
- вместо сметаны использовать кефир 1% или томатный соус с пряными травами.
- гарнир из картофеля заменить запечёнными овощами: брокколи, кабачки, цветная капуста.
- коктейли и сладкую газировку заменить водой с лимоном, мятой или ломтиками огурца.
Кроме того, тренер советует употреблять свежевыжатые соки в ограниченном объёме — не более 200 мл в сутки и обязательно разбавлять их водой. В качестве альтернативы рекомендуется травяной чай и негазированная минеральная вода. Они способствуют восстановлению водного баланса организма и уменьшению отёчности.
Простой комплекс домашних упражнений
Для поддержания тонуса не обязательно посещать спортивный зал — достаточно регулярных занятий дома или на свежем воздухе. Мария предлагает утренний комплекс упражнений, доступный для выполнения без специального оборудования:
- приседания — 3 подхода по 15 повторений. Можно использовать бутылки с водой в качестве отягощения.
- тяга к поясу в наклоне — 3 подхода по 15 повторений.
- подъём рук перед собой — 3 подхода по 15 повторений.
- скручивания на пресс — 15–20 повторов.
- планка — от 40 секунд до 1 минуты.
Если сил на полноценную тренировку нет, подойдёт активная прогулка: например, спуститься пешком по лестнице или пройтись по украшенному Ростову. Такая активность улучшит самочувствие и поспособствует расходу калорий.
Сбалансированный подход и умеренность
Тренер отмечает, что незначительный набор веса после праздников обычно носит временный характер. «Полтора килограмма — не катастрофа. Как только вы вернётесь к привычному режиму, всё лишнее уйдёт», — подытоживает она.
Активность, осознанное питание и соблюдение простой дисциплины позволяют поддерживать форму даже в разгар праздничного периода. Эти рекомендации актуальны для тех, кто желает сохранить здоровье и контроль над весом в период новогодних каникул.