Три совета сомнолога для тех, кто просыпается ночью и не может заснуть
Бывало ли у вас такое: просыпаетесь глубокой ночью, а снова уснуть не получается? В сознании роятся мысли, сон безнадёжно улетучивается, а до звонка будильника остаются считаные часы.
"Это довольно распространённая ситуация, когда человек пробуждается посреди ночи в 3-4 или 5 часов утра и не может снова заснуть. Причём часто возникает сразу трудноостановимый поток мыслей, который вообще прогоняет всякий покой. К концу этого мыслительного процесса человек устаёт, его снова клонит в сон, а уже надо вставать", - рассказал aif.ru врач-сомнолог Роман Бузунов.
По словам специалиста, корень проблемы обычно кроется в затяжной стрессовой ситуации, которая перегружает мозг, провоцирует повышенную тревожность и даже депрессивные состояния. Мозг переходит в состояние гипервозбуждения.
"А так как анализ информации происходит преимущественно под утро, то мозг просыпается, в кровь выбрасывается кортизол (гормон стресса), начинается мыслительная деятельность. К утру силы заканчиваются. Но спать уже времени нет. В итоге невыспавшийся человек чувствует в течение дня усталость и разбитость", - объясняет врач.
Однако существует и более серьёзная угроза помимо недосыпа - подобным образом можно заработать хроническую бессонницу. Как уберечься от этого?
Врач перечислил несколько ключевых правил
Если вы пробудились и не можете заснуть, не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.
"Если какой-то стресс вызвал нарушение сна, а вы будете лежать и пытаться заснуть, то начнёт формироваться и подкрепляться рефлекс боязни не заснуть "постель-бессонница", и всё станет гораздо хуже, - объясняет сомнолог. - Поэтому надо встать и заняться каким-нибудь нудным делом (не просмотром телефона). Когда снова потянет в сон - ляжете. Обычно человек думает: как же так, я недосплю. Недоспит он в обоих случаях - что встав, что лёжа в постели без сна. Но в первом случае это будет просто дефицит сна, а во втором ещё подкрепление рефлекса и боязни не заснуть "постель-бессонница".
фото: © Shatokhina Natalia news.ru/Globallookpress
Следующее правило - сохранять привычный график подъёма. Не поддавайтесь искушению поспать подольше утром. Смещение времени пробуждения, например, с 7 утра на 10 часов, приведёт к затруднённому засыпанию следующей ночью. Человек ляжет спать позднее, проснётся к полудню, а вечером вновь столкнётся с проблемой засыпания. Образуется порочный круг.
Третье правило - поддерживать дневную активность. Даже если часть ночи прошла без сна, не позволяйте себе дремать днём или снижать обычную нагрузку.
"Считается, что если человек, которому нужно спать 8 часов, поспал всего 5, то это практически никак не нарушит его жизнедеятельность на следующий день. Примерно 20% людей работают в сменном графике. Но если человек будет думать, что у него всё будет плохо, будет болеть голова, он будет нервным - так всё и случится. Сработает эффект ноцебо", - уточняет специалист.
Что категорически не рекомендуется делать при ночных пробуждениях?
"Если вы выпьете снотворное среди ночи, то до середины дня будете ощущать себя как варёная муха. Поэтому если вы думаете, что дневной стресс с большой вероятностью не даст вам заснуть или вам наверняка нужно выспаться перед важным мероприятием (а вы будете нервничать и не сможете заснуть), тогда можно выпить таблетку перед сном и нормально поспать ночью", - советует врач.
фото: © Alexander Legky/Globallookpress
Однако медикаменты - это исключительно экстренное, разовое средство, ими не стоит пользоваться постоянно. Если вы заметили, что регулярно просыпаетесь по ночам и с трудом засыпаете после этого, а утром чувствуете себя разбитым, не следует пускать ситуацию на самотёк или заниматься самостоятельным лечением.
"Критерий хронической бессонницы - это три и более плохих ночи в неделю, - объясняет врач. - Если это длится больше месяца или тем более больше трёх, значит, присутствует серьёзная соматическая или психическая (либо то и другое вместе) проблема, которая разрушает нервную систему. Это может быть дефицит железа или магния, апноэ сна, синдром беспокойных ног, тревога, а чаще всего - депрессия. Когда человек говорит, что раньше он плохо засыпал, а потом начал засыпать лучше, но стал просыпаться раньше - это признак того, что присоединяется депрессивное состояние. Само по себе это не пройдёт. В такой ситуации надо обязательно сходить к врачу, пройти обследование, уточнить причины и так или иначе решать вопрос, что с этим делать".